Đàn Ông Online - Góc Tâm Sự Đàn ông

Bulking là một bài tập gym tăng cân đặc biệt dành riêng cho người gầy. Mà bạn chỉ có thể đạt được điều đó nếu bạn tập luyện đúng cách, hãy cùng tìm hiểu phương pháp tập luyện là như thế nào nhé. Chuẩn bị trước khi tập luyện Hiện mục tiêu chuẩn bị cho bản thân về cách bulk up ở nhà là hoàn toàn quan trọng. Xin đừng nghĩ là bạn chỉ cần tăng lượng thức ăn và bắt đầu để nâng cân nặng. Đây không phải cách tốt để bắt đầu. Tất cả mọi thứ bạn làm sẽ phục vụ cho một mục đích. Chắc chắn rằng chế độ ăn uống và chương trình bulking lên đối với người gầy đều nhắm vào mục tiêu cung cấp cho bạn những lợi ích cơ thể bạn yêu cầu. Xem thêm: dụng cụ tập gym ! Tăng cơ tối đa - tăng mỡ tối thiểu! Đừng bao giờ nghe những thành phần bốc rằng “tôi tăng 10kg/2 tháng”. Xin thưa rằng các nhà khoa học đã nghiên cứu tốc độ tăng cơ tối đa mà con người có thể đạt được cộng với kinh nghiệm, những gì đã được đào tạo mình khuyên các bạn chỉ nên tăng tối đa 1-1,5k

Việc tập tạ, tập gym trong một thời gian dài chắc chắn là không tốt cho lưng của bạn. Cho nên các bài tập tạ với tư thế đứng thẳng dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe hiện tại. Sau đây là bài tập gym sử dụng dụng cụ tập gym là 2 chiếc tạ đơn trong quá trình tập luyện giúp bạn tránh những vấn đề về đau nhức hay vẹo cột sống trong khi tập gym. Với một cái lưng thẳng chắc chắn sẽ giúp bạn tự tin hơn khi đi vào các bài tập nặng. Tập tạ trong tư thế đứng thẳng là một trong những bài tập tốt nhất cho việc xây dựng cơ bả vai và vai. Nâng một khối lượng tùy theo thể lực cơ thể bạn mà sử dụng cân nặng tạ. Đứng song song với tạ mở rộng chân bằng vai. Cúi xuống nắm lấy thanh tạ trong lòng bàn tay hướng xuống dưới và khoảng cách giữa hai tay hơi gần hơn chiều rộng vai ngoài. Kéo tạ lên, uốn cong dừng ở đầu gối và giữ lưng thẳng Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, từ từ nâng thanh tạ thẳng lên và giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt (bạn nên kéo thanh lên đến khoảng ch

Tabata là một phương pháp tập gym rất nổi tiếng mà bất cứ gymer chuyên nghiệp nào cũng đã từng nghe qua hoặc đã từng tập luyện.  Vậy tabata là gì? Tabata được đặt theo tên của người sáng tạo ra phương pháp luyện tập giảm cân đó là tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo – Nhật Bản. Đây là phương pháp tập luyện ở cường độ cao có tác dụng giúp đốt chất calo trong và ngay cả sau khi tập. Cường độ tập cực cao, đẩy cơ thể của người tập lên đến giới hạn tuyệt đối của nó. Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi một phút tập luyện với phương pháp Tabata, nó sẽ giúp đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các bài tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập. EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập Với 4 phút Tabata nó mang đến hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Sự so sánh này quả thực rất kinh khủng. Vậy tập Tabata

Chỉ với 5 phút mỗi ngày bạn có thể dẹp tan chứng đau lưng rai rẳng, ám ảnh bạn với 3 bài tập gym chống đau lưng hiệu quả dưới đây. 1. Gut Smash Nếu việc tập luyện trở nên nhàm chán, bạn hoàn toàn có thể thay đổi với bài tập Gut Smash. Mặc dù Gut là đường ruột, nghe có vẻ không liên quan nhưng chứng đau lưng còn bị ảnh hưởng bởi phần bụng đấy! Thay vì tập với quả bóng mát-xa Lacrosse, bạn thay thế bằng quả bóng to hơn như là bóng đá hoặc bóng chuyền, .. Bài tập này không hề khó, gồm 2 bước rất đơn giản. Bước một, đặt quả bóng xuống dưới bụng rồi nằm sấp xuống. Bước hai nằm duỗi chân, hai tay tì đặt ngang vai rồi bắt đầu hít vào sâu và thở mạnh ra. Cố gắng hít thở thật chậm và đều. Thực hiện bài tập trong 5 phút, hoặc nếu có thể kết hợp cùng với QL Smash để có hiệu quả tốt hơn. Xem thêm: dụng cụ tập gym tại nhà giá rẻ bạn nên biết! 2. QL Smash Bài   tập gym  này sẽ chủ yếu tập trung vào phần cơ QL (Quadratus Lumboru). Đây là nhóm cơ lớn và chạy từ đỉnh của hông bạn tỏa r

Nâng tạ thường xuyên trong quá trình tập gym không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh, nhanh phát triển mà còn tốt cho tim mạch... Việc nâng tạ không hề khó khăn, hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực, sức khỏe của bạn. Dưới đây sẽ là 5 lợi ích mà người tập  gym  bỏ qua hoạt động nâng tạ mỗi ngày, dù đó chỉ là vài phút tập. Cho giấc ngủ ngon hơn Những người tập thể dục thường xuyên - đặc biệt là những người tập gym hay nâng tạ cho biết họ có giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu vào năm 2012 ở nhóm đàn ông lớn tuổi, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc huấn luyện sức đề kháng qua các bài tập nâng tạ ở phòng tập gym đã làm giảm số lần tỉnh dậy vào buổi tối, so với nhóm không thực hiện bài tập nâng tạ. Đây là một tín hiệu đáng mừng, vì khi ngoài 50 tuổi đàn ông thường trằn trọc mất ngủ về đêm. Giảm nguy cơ tử vong Theo một số nghiên cứu trong năm 2014 của Trường đại học California, Los Angeles – UCLA (Mỹ), khối cơ bắp càng lớn thì nguy cơ tử vong càng thấp. Cũng theo

Đã có rất nhiều bạn chủ quan về vấn đề chọn phòng tập gym này nên thường đưa ra những lựa chọn nhanh chóng có thể gây mất tiền oan hay hiệu quả không như ý muốn. Đây là một yếu tố quan trọng, ảnh hưởng rất nhiều đến thành quả tập luyện của bạn. Vì thế trước khi đăng ký làm hội viên của bất kỳ phòng tập gym nào thì bạn cần phải đánh giá nhiều yếu tố để chọn ra địa chỉ tốt nhất, tránh lãng phí thời gian và tiền bạc. Chúng tôi nghĩ rằng một số  kinh nghiệm chọn phòng tập gym  dưới đây sẽ giúp các bạn rất nhiều. Chọn địa điểm tập Khi lựa chọn bất cứ phòng tập nào như yoga, khiêu vũ thậm chí là phòng  gym , bạn hãy quan tâm nhiều đến địa điểm. Rất nhiều người ham giá rẻ hoặc vì lý do bất chợt nào đó như mua combo tập chung với bạn nên đã chọn phòng tập ở xa nhà, không tiện đường đi từ cơ quan về nhà,… điều này rất dễ nảy sinh tâm lý bỏ tập vì ngại. Tham gia các khóa tập thử 1-2 tháng trước khi tập chính thức Một số phòng gym khi khai trương, quảng bá thường sẽ có chế độ tập thử

Mặc dù thực phẩm chức năng bổ trợ ta rất tốt trong quá trình tập gym nhưng nó chỉ phát huy tác dụng khi bạn sử dụng đúng cách. Khi nào thì bạn nên sử dụng thực phẩm chức năng? Thực phẩm chức năng dành cho người tập gym hiện nay rất phong phú và đáp ứng cho hầu như tất cả các đối tượng. Từ tập gym giảm cân hay tập gym tăng cân bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các thực phẩm chức năng phù hợp với thể trạng và mục đích sử dụng của bản thân.  Nhưng thực phẩm chức năng cũng có tác dụng hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ phần nào mà thôi. Yếu tố quan trọng nhất là bạn xây dựng được cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hiệu quả. Cùng với một lịch tập gym cụ thể không có nhiều sự xáo trộn trong quá trình tập luyện. So với thực phẩm bổ sung thì chế độ dinh dưỡng tự nhiên vẫn luôn đóng vai trò rất quan trọng. Người tập gym nên sử dụng thực phẩm bổ trợ khi đủ điều kiện cũng như xác định mục tiêu tập luyện cao hơn. Còn với người tập luyện bình thường, có chế độ ăn uống ổn định, giàu dinh dưỡng thì c

Ngay cả nam giới việc tìm đến các bài tập gym tăng vòng ba cũng là một điều gì đó hết sức bình thường. Vì để có một thể hình đẹp hoàn hảo thì bạn cần phải có một thân hình đẹp toàn diện ở mọi mặt. Sau đây là các bài tập gym tăng cân , tăng vòng ba cho nam vô cùng hiệu quả mà bạn nên thử! Nâng hông và đá lăng chân Chọn một chiếc ghế dài, phẳng thay vì nằm dọc bạn sẽ nằm ngang nằm nửa lưng lên. Hai tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Sau đó tiếp tục đẩy hổng lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên. Tập gym với tạ ấm Dụng cụ tập gym lần này là chiếc tạ có hình giống cái ấm với các động tác được thực hiện như sau! Bạn cần chọn một quả tạ phù hợp với sức của mình, không nên chọn tạ quá nặng hay quá nhẹ. Cầm tạ bằng 2 tay. Hai chân đứng rộng hơn vai, cúi người xuống và đặt tạ vào giữ 2 chân. Sau đó ném tạ cao lên quá đầu đồng thời đ

Lệch cơ hiện tượng khá phổ biến với tất cả mọi người kể cả trong tập gym. Vậy làm thế nào để có thể khắc phục được tình trạng đó. Trước khi bước vào tập luyện các bài tập gym có thể khắc phục được tình trạng này bạn cần biết nguyên nhân tại sao dẫn đến hiện tượng lệch cơ ngực. Bên cạnh một số nguyên nhân như bẩm sinh, do cấu trúc xương hay bị tai nạ thì còn 2 nguyên nhân khách quan sau đây mà bạn không ngờ tới. -  Do sức mạnh không đều giữa 2 tay. -  Tay nào mạnh thì vai bên đó cũng mạnh hơn, khi đẩy ngực thì tay và vai bên mạnh dùng sẽ sức nhiều hơn vì vậy mà ngực bên chịu ít lực hơn sẽ nhỏ hơn so với bên còn lại. -  Do tập lệch và tập sai form: Khi tập luyện quá nặng hay quá nhanh thì cho biên độ chuyển động hai tay không đều 1 bên xuống sâu hơn so với bên kia, thanh đòn bị nghiêng đều gây ra lệch cơ ngực. Xem thêm: phương pháp tập gym tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả! Cách khắc phục lệch cơ ngực 1. Điều chỉnh để có động tác chuẩn và chính xác hơn Để thể tập

Quá trình tập gym chịu ảnh hưởng của rất nhiều yếu tố. Trong đó chế độ dinh dưỡng là 1 trong 3 yếu tố quan trọng nhất. Và 4 nhóm thực phẩm dưới đây có những ưu điểm riêng biệt giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Nhóm thực phẩm bổ sung protein Protein chính là chất quan trọng nhất trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Thực phẩm giàu protein không chỉ giúp giảm mỡ mà còn hỗ trợ tăng cơ rất tốt. Dung nạp một lượng protein đầy đủ và phù hợp trong chế độ ăn là điều thiết yếu. Các bạn có thể tham khảo bài viết: Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein tốt cho người tập gym để có thể bổ sung vào trong thực đơn của mình nhé. Nhóm thực phẩm đốt cháy mỡ bụng Muốn sở hữu được cơ bụng 6 múi cuồn cuộn trước hết các quý ông phải loại bỏ được lượng mỡ thừa. Nghe thì đơn giản nhưng nếu không tập luyện, bổ sung dinh dưỡng đúng cách thì mỡ bụng rất khó bỏ bạn mà đi. Hãy để các thực phẩm giúp cơ bụng lên 6 múi cơ giúp bạn tiêu diệt mỡ bụng nhé. Khoai lang: món ăn dân dã nhưng lại được gọi là “nhân s

Thể hình đẹp không phải là điều duy nhất mà bạn đạt được trong quá trình tập gym. Điều này còn giúp cải thiện cuộc sống của bạn và giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Cơ bắp cuồn cuộn là điều đầu tiên mà bạn sẽ nhận ra đối với cơ thể mình . Với nhiều người tập gym là để cải thiện các nhóm cơ trên cơ thể các bài tập ở cường độ cao trong thời gian ngắn. các bài thể dục chức năng, bài tập tổng hợp giúp bạn vận động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương, cơ thể bạn có phản xạ và phản ứng nhanh trong nhiều tình huống. Ví dụ động tác Squats, đây được xem là bài tập chức năng, vận dụng toàn bộ cơ hông, đùi, chân và cả phần lưng. Bài tập này phát huy tính linh động và sự cân bằng. Nó sẽ giúp bạn có cảm giác hoạt động một cách nhẹ nhàng hơn mỗi ngày cho dù là với mục đích giảm cân hay lấy lại cân bằng cho cơ thể. Xem thêm: phương pháp tập gym tăng cân dành cho người gầy chỉ sau 2 tháng vô cùng hiệu quả! Hệ tim mạch khỏe mạnh Mặc dù người bị các bệnh liên quan đến tim mạch có thể

Hầu hết tất cả mọi người đều có chung một cảm giác đau nhức sau buổi đầu tiên tập gym của họ. Không chỉ trong việc tập luyện mà ngay trong các công việc nặng nhọc hàng ngày bạn cũng có thể cảm nhận được điều đó. Cơ chế của các cơn đau nhức Các nhà khoa học gọi tình trạng này là Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát ( Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS ). Nguyên nhân gây ra tình trạng mỏi cơ này là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ. Nó có thể khiến cơ bắp bị sưng tấy do mức độ đau cơ khi tập gym ở mỗi người là khác nhau nên ảnh hưởng đến cơ thể bạn chắc chắn sẽ có các mức độ khác nhau.  Phần lớn chúng ta đều nghĩ rằng cơ bắp bị đâu là do khi hoạt động mạnh, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic đầu độc cơ. Các mô và tế bào cơ sẽ rất đâu nếu như bạn tập một số động tác về “co duỗi lạ” – dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi. Khi tập squat, cơ bốn đầu trong đùi bắt đầu duỗi khi hạ người xuống, nếu bạn hạ người xuống

Khi tập gym bạn phải tiếp xúc với các dụng cụ tập gym vô cùng nặng và không dễ sử dụng cho người mới. Nếu không cẩn thận bạn có thể bị chấn thương khi tập gym. Trong bài viết này mình sẽ hướng dẫn cho các bạn phương pháp tập gym hình đúng cách tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập.  1. Luôn khởi động trước khi bắt đầu tập gym Các bài khởi động có tác dụng đánh thức thức các khớp, cơ để mọi thứ khi bắt đầu sẽ hoạt động trơn tru hơn đồng thời kích thích các mạch máu, các cơ yếu và làm tăng nhiệt độ của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị tốt cho các bài tập nặng ngay sau đó mà không để xảy ra trường hợp đau khớp hay căng cơ đột ngột.  Khởi động sơ sài hay không đúng trình tự hay khởi động quá sớm cũng đều không được. Nếu chủ quan bỏ qua các bài khởi động thì có thể dẫn đến các chấn thương về dây chằng, dãn cơ. Đặc biệt, thời thiết lạnh thì bạn cần phải khởi động, làm ấm cơ thể kỹ càng hơn.  2. Không nên tập quá sức Cái gì quá nhiều cũng kh

Có một bộ phận không nhỏ những người đi tập gym giảm cân thường hay có những suy nghĩ đi ngược lại với hiệu quả thực tế mà việc tập gym giảm cân đem lại. Nếu bạn gặp phải những lỗi dưới đây thì hãy mau chóng sửa sai ngày đi nhé. 1. Cường độ tập không đủ nặng Cường độ tập luyện trong tập gym là một trong những yếu tố quan trọng nhất mà bạn cần phải nghiêm túc thực hiện trong quá trình tập gym giảm cân. Không phải bạn cứ tập gym với những bài tập nặng là bạn có thể nhanh chóng sở hữu một thể hình đẹp. Các bài tập nặng có thể quá sức đối với bạn và buổi tập hôm sau đó có thể bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp các cơ và không thể tập luyện được nữa. Điều này rất nguy hiểm vì chúng có thể gây chấn thương cho bạn và làm mất thời gian của bạn hơn. Tốt nhất là để đánh giá cường độ tập luyện của bạn đã đủ chưa thì các bạn nên sắm một cái máy đo nhịp tim chẳng hạn. 2. Chủ quan với các bài khởi động Nhiều người khi đến phòng tập vội vã lao vào các bài luyện tập mà quên mất việc đầu

Bạn muốn tập gym giảm cân vì bạn là người có thân hình quá khổ. Bạn không tự tin khi bước ra ngoài phòng tập gym? Đừng lo lắng hãy sắm ngay 4 dụng cụ sau đây để bạn có thể thoải mái tập gym tại nhà nhé. 1. Dụng cụ tập gym: máy tập cơ bụng đa năng Đây là dụng cụ tập gym được thiết kế chuyên biệt để tập luyện vùng cơ bụng. Hiện nay máy tập cơ bụng được thiết kế đa dạng với nhiều mẫu mã phục vụ mục đích tập luyện. Đây là dụng cụ phù hợp với mọi lứa tuổi và thành viên trong gia đình bởi dễ dàng sử dụng và tính năng hiệu quả cao. 2. Ghế tập tạ Là một dụng cụ tập gym rất phổ biến vì nó đem lại những bài tập rất thiết thực tại nhà với nhiều bài tập kết hợp chuyên nghiệp không chỉ tập riêng cơ bụng như kéo xô, đẩy tạ, lăng chân... Với hệ thống lò xo có khả năng chịu lực cao, làm từ lõi thép mang đến cảm giác an toàn khi tập luyện. Có thể nói rằng giảm mỡ bụng, siết cơ không còn quá khó với ghế tập tạ đa năng.  3. Máy chạy bộ  Nếu bạn đang muốn đốt cháy mỡ thừa, thu gọn vòng h

Thói quen khi tập gym thực chất là một phản xạ có điều kiện và loại phản xạ này được hình thành do quá trình lặp đi lặp lại trong thời gian dài mà bạn không hề hay biết. Nhưng giờ đây bạn đã biết đến loại phản xạ này rồi thì bạn hoàn toàn có thể lợi dụng nó để điều chỉnh thói quen của bản thân. Và trong bài viết này mình xin chỉ ra những thói quen không tốt cho dân tập gym và điều bạn cần làm chỉ đơn giản là làm ngược lại những thói quen đó mà thôi. Nói thì dễ chứ nếu bạn không kiên trì thì cũng khó mà thành công được. Bởi vì tập gym là cả một quá trình không phải ngày một ngày hai. Vì vậy hãy cố gắng thực hiện những thói quen tốt đi nhé bạn sẽ rất bất ngờ với cơ thể bạn sau khi tập luyện xong đó. 1. Đi vào các bài tập ngay khi bắt đầu buổi tập Đây là một thói quen mà bạn cần tránh lặp lại sau khi đọc xong bài viết này.  Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạ

Có thể nói bờ vai của nam giới là một trong những bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể phái mạnh. Với phương pháp tập gym sau bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một thể hình đẹp với bờ vai hoàn hảo. Đôi vai thường không được cánh đàn ông chúng ta chú ý nhiều trong quá trình tập luyện. Vì vậy, nếu không chú ý tập luyện toàn bộ cơ thể thì bạn sẽ khó có được một thể hình đẹp hoàn hảo như mong đợi được.  4 động tác dưới đây tuy chỉ là những động tác cơ bản nhưng hiệu quả chúng đem lại là vô cùng to lớn. Dụng cụ tập gym được sử dụng trong các động tác này tạ đơn, đây là một dụng cụ tập gym rất phổ biến với rất nhiều bài tập đa dạng. 1. Động tác nâng tạ chéo thân Ngồi vào ghế người với hai mắt nhìn về phía trước, hai chân mở rộng không quá hai vai. Mỗi tay bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell  và đặt ở hai bên người, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vào tư thế tập bằng cách hơi gập hông về phía trước, sau đó nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay thẳng hàng. Dừng lại ở đó khoảng 1 giây rồ

Mặc dù đổ mồ hôi trong quá trình tập gym  là điều hết sức bình thường. Nhưng nếu bạn đổ mồ hôi quá nhiều khi tập gym có nghĩa là bạn đang vận động quá sức bình thường. Mồ hôi là gì? Ra mồ hôi là biểu hiện của quá trình trao đổi chất của cơ thể và đây là điều bình thường xảy ra khi cơ thể cố gắng điều tiết. Cơ thể càng vận động mạnh, nhiệt lượng đốt nóng càng lớn thì mồ hôi tiết ra càng nhiều. Nhiệt lượng sinh ra khiến cơ thể buộc phải tăng cường tiết nước để làm mát cơ thể. Nếu tập thể hình mà cơ thể không tiết ra được mồ hôi thì điều đó cũng đồng nghĩa với việc luyện tập của chúng ta không thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Tập gym ra nhiều mồ hôi ảnh hưởng thế nào đến cơ thể bạn? Khi tập thể hình, lượng mồ hôi tiết ra sẽ giúp làm mát cơ thể khi cơ thể sinh nhiệt trong quá trình tập luyện. Điều này cũng đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ phải mất đi một lượng lớn nước. Lượng mồ hôi tiết ra của cơ thể khi tập thể hình không chỉ chứa nước mà nó còn kéo theo trong đó các độc tố, c