Đàn Ông Online - Góc Tâm Sự Đàn ông

Bulking là một bài tập gym tăng cân đặc biệt dành riêng cho người gầy. Mà bạn chỉ có thể đạt được điều đó nếu bạn tập luyện đúng cách, hãy cùng tìm hiểu phương pháp tập luyện là như thế nào nhé. Chuẩn bị trước khi tập luyện Hiện mục tiêu chuẩn bị cho bản thân về cách bulk up ở nhà là hoàn toàn quan trọng. Xin đừng nghĩ là bạn chỉ cần tăng lượng thức ăn và bắt đầu để nâng cân nặng. Đây không phải cách tốt để bắt đầu. Tất cả mọi thứ bạn làm sẽ phục vụ cho một mục đích. Chắc chắn rằng chế độ ăn uống và chương trình bulking lên đối với người gầy đều nhắm vào mục tiêu cung cấp cho bạn những lợi ích cơ thể bạn yêu cầu. Xem thêm: dụng cụ tập gym ! Tăng cơ tối đa - tăng mỡ tối thiểu! Đừng bao giờ nghe những thành phần bốc rằng “tôi tăng 10kg/2 tháng”. Xin thưa rằng các nhà khoa học đã nghiên cứu tốc độ tăng cơ tối đa mà con người có thể đạt được cộng với kinh nghiệm, những gì đã được đào tạo mình khuyên các bạn chỉ nên tăng tối đa 1-1,5k

Việc tập tạ, tập gym trong một thời gian dài chắc chắn là không tốt cho lưng của bạn. Cho nên các bài tập tạ với tư thế đứng thẳng dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe hiện tại. Sau đây là bài tập gym sử dụng dụng cụ tập gym là 2 chiếc tạ đơn trong quá trình tập luyện giúp bạn tránh những vấn đề về đau nhức hay vẹo cột sống trong khi tập gym. Với một cái lưng thẳng chắc chắn sẽ giúp bạn tự tin hơn khi đi vào các bài tập nặng. Tập tạ trong tư thế đứng thẳng là một trong những bài tập tốt nhất cho việc xây dựng cơ bả vai và vai. Nâng một khối lượng tùy theo thể lực cơ thể bạn mà sử dụng cân nặng tạ. Đứng song song với tạ mở rộng chân bằng vai. Cúi xuống nắm lấy thanh tạ trong lòng bàn tay hướng xuống dưới và khoảng cách giữa hai tay hơi gần hơn chiều rộng vai ngoài. Kéo tạ lên, uốn cong dừng ở đầu gối và giữ lưng thẳng Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, từ từ nâng thanh tạ thẳng lên và giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt (bạn nên kéo thanh lên đến khoảng ch

Trong Yoga nổi tiếng với những đối tượng muốn tập gym giảm cân nhưng không vì thế mà lại không có những bài tập gym tăng cân hiệu quả. Khi bạn đã đặt ra bất cứ một mục tiêu nào trong quá trình tập gym thì việc tập luyện đều khó như nhau cả chứ không có chuyện các nào khó hơn cái nào cả.  Chủ đề này rất hiếm thu hút người đọc, nhưng nó lại lôi cuốn tôi vào như một nỗ lực của riêng tôi trong việc tăng trọng lượng cơ thể. Ở đây, tôi sẽ chia sẻ cho các cách khôi phục hệ thống tiêu hóa và tăng cường thể lực của cơ thể thông qua các asana yoga và một chế độ  dinh dưỡng thể hình  bổ dưỡng. Điều mà những người gầy nghĩ đến đầu tiên khi muốn tăng cân đó chính là ăn. Vậy ăn như thế nào sao cho hợp lý, bạn có thể tự tìm hiểu các chế độ dinh dưỡng hợp lý phù hợp với cơ địa của bạn vì trong bài viết này chúng ta sẽ chỉ chú trọng đến các bài tập Yoga đặc biệt giúp cơ thể bạn nhanh chóng có những thay đổi tích cực hơn đối với những người muốn tập gym tăng cân. Nếu cơ thể bạn thiếu cân, ti

Tabata là một phương pháp tập gym rất nổi tiếng mà bất cứ gymer chuyên nghiệp nào cũng đã từng nghe qua hoặc đã từng tập luyện.  Vậy tabata là gì? Tabata được đặt theo tên của người sáng tạo ra phương pháp luyện tập giảm cân đó là tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo – Nhật Bản. Đây là phương pháp tập luyện ở cường độ cao có tác dụng giúp đốt chất calo trong và ngay cả sau khi tập. Cường độ tập cực cao, đẩy cơ thể của người tập lên đến giới hạn tuyệt đối của nó. Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi một phút tập luyện với phương pháp Tabata, nó sẽ giúp đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các bài tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập. EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập Với 4 phút Tabata nó mang đến hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Sự so sánh này quả thực rất kinh khủng. Vậy tập Tabata

Thật đấy không đùa đâu, chỉ cần bạn nghiêm túc tập luyện theo lịch tập gym dưới đây cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sau 31 ngày thể hình đẹp sẽ đến với bạn. Oke đầu tiên chúng cùng vào bài tập gym chính của phương pháp này là gì nhé! Thứ 2 đến Thứ 6 Gánh xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần Tạ ngực nằm : 3 hiệp × 6 đến 10 lần Lên xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần Tạ vai ngồi : 2 hiệp × 8 đến 12 lần Tập chân : 2 hiệp × 12 đến 20 lần Điều đầu tiên bạn nghĩ là bài tập này quá cơ bản và bình thường . Chính xác ! Như tôi vừa nói , ta chỉ cố gắng duy trì thể trạng của bạn khi tập trung vào phát triển phần tay . Nếu bạn cứ cố tập , có thể sẽ dẫn đến tập quá sức , cơ thể không kịp hồi phục , sẽ gây hiệu quả ngược lại . Bài tập trên là vừa đủ để cơ thể bạn hồi phục và phát triển cơ bắp . Lưu ý:  - Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng . - Dùng cùng một cân nặng . Ta

Bạn có phải là người luôn quan tâm đến ngoại hình của bản thân kể cả khi ở nhà hay ra ngoài. Vậy bạn đã biết cách ăn mặc thật đẹp khi vào phòng tập gym chưa? Có rất nhiều lý do để chúng ta đi tập gym: có được thân hình cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân luôn khỏe mạnh, hoặc đơn thuần chỉ là thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng sau buổi làm việc. Để có được vẻ ngoài hoàn hảo trọn vẹn nhất, bạn cũng cần phải chú ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện phù hợp khi đi tập. Hãy cùng  tìm hiểu qua những cách ăn vận cơ bản để trở nên thu hút hơn khi đi tập gym nhé. 1. Cách phối quần áo Màu sắc: Thông thường, các hãng quần áo thể thao có xu hướng sản xuất quần áo tập với những tông màu neon sáng và nổi bật. Tuy nhiên neon lại là màu khá khó để kết hợp, đặc biệt với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ phù hợp hơn và dễ dàng “mix-match” với nhau. Đặc biệt, màu đen có thể là vị cứu tinh giúp bạn che đư

Nâng tạ thường xuyên trong quá trình tập gym không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh, nhanh phát triển mà còn tốt cho tim mạch... Việc nâng tạ không hề khó khăn, hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực, sức khỏe của bạn. Dưới đây sẽ là 5 lợi ích mà người tập  gym  bỏ qua hoạt động nâng tạ mỗi ngày, dù đó chỉ là vài phút tập. Cho giấc ngủ ngon hơn Những người tập thể dục thường xuyên - đặc biệt là những người tập gym hay nâng tạ cho biết họ có giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu vào năm 2012 ở nhóm đàn ông lớn tuổi, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc huấn luyện sức đề kháng qua các bài tập nâng tạ ở phòng tập gym đã làm giảm số lần tỉnh dậy vào buổi tối, so với nhóm không thực hiện bài tập nâng tạ. Đây là một tín hiệu đáng mừng, vì khi ngoài 50 tuổi đàn ông thường trằn trọc mất ngủ về đêm. Giảm nguy cơ tử vong Theo một số nghiên cứu trong năm 2014 của Trường đại học California, Los Angeles – UCLA (Mỹ), khối cơ bắp càng lớn thì nguy cơ tử vong càng thấp. Cũng theo

Đã có rất nhiều bạn chủ quan về vấn đề chọn phòng tập gym này nên thường đưa ra những lựa chọn nhanh chóng có thể gây mất tiền oan hay hiệu quả không như ý muốn. Đây là một yếu tố quan trọng, ảnh hưởng rất nhiều đến thành quả tập luyện của bạn. Vì thế trước khi đăng ký làm hội viên của bất kỳ phòng tập gym nào thì bạn cần phải đánh giá nhiều yếu tố để chọn ra địa chỉ tốt nhất, tránh lãng phí thời gian và tiền bạc. Chúng tôi nghĩ rằng một số  kinh nghiệm chọn phòng tập gym  dưới đây sẽ giúp các bạn rất nhiều. Chọn địa điểm tập Khi lựa chọn bất cứ phòng tập nào như yoga, khiêu vũ thậm chí là phòng  gym , bạn hãy quan tâm nhiều đến địa điểm. Rất nhiều người ham giá rẻ hoặc vì lý do bất chợt nào đó như mua combo tập chung với bạn nên đã chọn phòng tập ở xa nhà, không tiện đường đi từ cơ quan về nhà,… điều này rất dễ nảy sinh tâm lý bỏ tập vì ngại. Tham gia các khóa tập thử 1-2 tháng trước khi tập chính thức Một số phòng gym khi khai trương, quảng bá thường sẽ có chế độ tập thử

Nếu bạn thuộc dạng người Ectomorph thì chắc hẳn bạn có thân hình siêu gầy. Quá trình tập gym tăng cân của bạn sẽ diễn ra khó khăn hơn người bình thường rất nhiều. Điều đầu tiên các bạn nên biết đó là quá trình tập gym không chỉ chịu ảnh hưởng của việc tập luyện chăm chỉ trong thời gian dài. Mà nó ảnh hưởng từ cả 3 yếu tố vô cùng quan trọng đó là chế độ luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Và đương nhiên trong bài viết này chúng ta sẽ chỉ chuyên tâm vào chế độ dinh dưỡng khi tập luyện mà thôi. Bạn cần phải biết mỗi ngày cần nạp bao nhiêu lượng calo vào cơ thể để có thể lên lịch tập gym một cách cụ thể. Đồng thời bạn cần phải lên chế độ ăn bài bản và tìm hiểu các loại thực phẩm tăng cơ bắp cũng như hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Để phát triển cơ bắp, cơ thể cần bổ sung đủ protein. Theo tính toán thì cứ 1kg trọng lượng cơ thể tương đương với 2,2 – 3,3g protein. Nếu người có trọng lượng 70 kg thì sẽ cần khoảng 154 gr hoặc 231 gr protein mỗi ngày. Khi biết được lượng protein c

Mặc dù thực phẩm chức năng bổ trợ ta rất tốt trong quá trình tập gym nhưng nó chỉ phát huy tác dụng khi bạn sử dụng đúng cách. Khi nào thì bạn nên sử dụng thực phẩm chức năng? Thực phẩm chức năng dành cho người tập gym hiện nay rất phong phú và đáp ứng cho hầu như tất cả các đối tượng. Từ tập gym giảm cân hay tập gym tăng cân bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các thực phẩm chức năng phù hợp với thể trạng và mục đích sử dụng của bản thân.  Nhưng thực phẩm chức năng cũng có tác dụng hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ phần nào mà thôi. Yếu tố quan trọng nhất là bạn xây dựng được cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hiệu quả. Cùng với một lịch tập gym cụ thể không có nhiều sự xáo trộn trong quá trình tập luyện. So với thực phẩm bổ sung thì chế độ dinh dưỡng tự nhiên vẫn luôn đóng vai trò rất quan trọng. Người tập gym nên sử dụng thực phẩm bổ trợ khi đủ điều kiện cũng như xác định mục tiêu tập luyện cao hơn. Còn với người tập luyện bình thường, có chế độ ăn uống ổn định, giàu dinh dưỡng thì c

Để đảm bảo lượng cơ bắp được phát triển tốt thì lượng calo bạn nạp vào cần nhiều hơn lượng calo mà bạn đã đốt cháy trong quá trình tập gym . Vậy làm sao để biết được lượng calo mỗi ngày người tập gym cần là bao nhiêu. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể Theo tổ chức Y tế thế giới, lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào tình trạng cân nặng. Cách tính lượng calo cho cả nam và nữ: Phụ nữ: 655 + (4,3 x trọng lượng trong kg) + (4,2 x Chiều cao theo inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm) Nam giới: 66 + (6,3 x trọng lượng trong kg) + (12,9 x Chiều cao theo inch) – (5,8 x tuổi tính theo năm) Ví dụ: - 50 kg-1250 (calo/ngày) - 55 kg-1290 (calo/ngày) - 60 kg-1330 (calo/ngày) - 65 kg-1370 (calo/ngày) - 70 kg-1410 (calo/ngày) - 75 kg-1450 (calo/ngày) - 80 kg-1500 (calo/ngày) Nếu bạn muốn tăng cân hoặc có chế độ tập luyện nặng thì cần:  Đối với nam giới : Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần phải dư ra từ 250 – 500 calo. Có nghĩa trung bình mỗi ngày bạn sẽ

Người bị cao huyết áp thường không chịu được những bài tập với cường độ cao trong quá trình tập gym . Nhưng không vì thế mà bạn không thể tiếp tục việc tập luyện của mình đâu nhé. Người bị cao huyết áp ngoài việc dùng thuốc điều trị cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học cùng với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, đều đặn. Bởi những hoạt động thể lực sẽ giúp cho các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh và đều đặn hơn, giúp các động mạch đàn hồi tốt hơn…. Ngoài ra, các hoạt động thể lực còn giúp cho tinh thần người tập thoải mái, thư thái hơn.  Người bị cao huyết áp có nên tập thể hình hay không? Câu trả lời ở đây là có nhưng bạn nên duy trì cường độ tập luyện ở mức vừa phải thậm chí là dưới mức bình thường mà thôi. Hãy bắt đầu bằng những động tác nhẹ rồi sau đó tăng dần lên. Để có thể theo dõi quá trình tập gym của bạn trong khi tập thì tốt nhất bạn nên sắm cho bản thân một chiếc đồng hồ để đo nhịp tim và huyết áp để có thể nhanh chóng phát hiện kịp thời khi huyết á

Hầu hết tất cả mọi người đều có chung một cảm giác đau nhức sau buổi đầu tiên tập gym của họ. Không chỉ trong việc tập luyện mà ngay trong các công việc nặng nhọc hàng ngày bạn cũng có thể cảm nhận được điều đó. Cơ chế của các cơn đau nhức Các nhà khoa học gọi tình trạng này là Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát ( Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS ). Nguyên nhân gây ra tình trạng mỏi cơ này là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ. Nó có thể khiến cơ bắp bị sưng tấy do mức độ đau cơ khi tập gym ở mỗi người là khác nhau nên ảnh hưởng đến cơ thể bạn chắc chắn sẽ có các mức độ khác nhau.  Phần lớn chúng ta đều nghĩ rằng cơ bắp bị đâu là do khi hoạt động mạnh, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic đầu độc cơ. Các mô và tế bào cơ sẽ rất đâu nếu như bạn tập một số động tác về “co duỗi lạ” – dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi. Khi tập squat, cơ bốn đầu trong đùi bắt đầu duỗi khi hạ người xuống, nếu bạn hạ người xuống

Khi tập gym bạn phải tiếp xúc với các dụng cụ tập gym vô cùng nặng và không dễ sử dụng cho người mới. Nếu không cẩn thận bạn có thể bị chấn thương khi tập gym. Trong bài viết này mình sẽ hướng dẫn cho các bạn phương pháp tập gym hình đúng cách tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập.  1. Luôn khởi động trước khi bắt đầu tập gym Các bài khởi động có tác dụng đánh thức thức các khớp, cơ để mọi thứ khi bắt đầu sẽ hoạt động trơn tru hơn đồng thời kích thích các mạch máu, các cơ yếu và làm tăng nhiệt độ của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị tốt cho các bài tập nặng ngay sau đó mà không để xảy ra trường hợp đau khớp hay căng cơ đột ngột.  Khởi động sơ sài hay không đúng trình tự hay khởi động quá sớm cũng đều không được. Nếu chủ quan bỏ qua các bài khởi động thì có thể dẫn đến các chấn thương về dây chằng, dãn cơ. Đặc biệt, thời thiết lạnh thì bạn cần phải khởi động, làm ấm cơ thể kỹ càng hơn.  2. Không nên tập quá sức Cái gì quá nhiều cũng kh

Có một bộ phận không nhỏ những người đi tập gym giảm cân thường hay có những suy nghĩ đi ngược lại với hiệu quả thực tế mà việc tập gym giảm cân đem lại. Nếu bạn gặp phải những lỗi dưới đây thì hãy mau chóng sửa sai ngày đi nhé. 1. Cường độ tập không đủ nặng Cường độ tập luyện trong tập gym là một trong những yếu tố quan trọng nhất mà bạn cần phải nghiêm túc thực hiện trong quá trình tập gym giảm cân. Không phải bạn cứ tập gym với những bài tập nặng là bạn có thể nhanh chóng sở hữu một thể hình đẹp. Các bài tập nặng có thể quá sức đối với bạn và buổi tập hôm sau đó có thể bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp các cơ và không thể tập luyện được nữa. Điều này rất nguy hiểm vì chúng có thể gây chấn thương cho bạn và làm mất thời gian của bạn hơn. Tốt nhất là để đánh giá cường độ tập luyện của bạn đã đủ chưa thì các bạn nên sắm một cái máy đo nhịp tim chẳng hạn. 2. Chủ quan với các bài khởi động Nhiều người khi đến phòng tập vội vã lao vào các bài luyện tập mà quên mất việc đầu

Tuy chạy bộ là một hình thức tập luyện rất cơ bản và không tốn kém quá nhiều. Nhưng để áp dụng nó như một phương pháp tập gym tăng cân thì không phải ai cũng biết. Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn có một tinh thần thoải mái, thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh chóng. Nhưng chạy như thế nào để đạt kết quả tốt nhất? Hãy tham khảo bài viết  chạy bộ đúng cách để tăng cân   dưới đây nhé. 1. Lên lịch tập gym cụ thể Để chạy bộ tăng cân hiệu quả, những người gầy không nên tập hàng ngày. Mỗi tuần chỉ nên chạy bộ 2-3 lần, mỗi lần chạy không quá 1 giờ đồng hồ. Bởi nếu bạn tập luyện quá sức, lượng calo tiêu hao sẽ lớn hơn lượng calo nạp vào, khiến bạn khó có thể tăng cân thành công được. Không nên chạy bộ khi quá no hoặc quá đói, nó sẽ khiến dạ dày bị tổn thương và ảnh hưởng đến lượng thức ăn đi vào cơ thể. Trước bữa ăn sáng bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng để bữa ăn trở nên ngon miệng hơn. Hoặc trước khi ngủ 2 giờ đồng hồ có thể chạy bộ 20 phút để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. 2. Thực hiện đún

Có thể nói bờ vai của nam giới là một trong những bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể phái mạnh. Với phương pháp tập gym sau bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một thể hình đẹp với bờ vai hoàn hảo. Đôi vai thường không được cánh đàn ông chúng ta chú ý nhiều trong quá trình tập luyện. Vì vậy, nếu không chú ý tập luyện toàn bộ cơ thể thì bạn sẽ khó có được một thể hình đẹp hoàn hảo như mong đợi được.  4 động tác dưới đây tuy chỉ là những động tác cơ bản nhưng hiệu quả chúng đem lại là vô cùng to lớn. Dụng cụ tập gym được sử dụng trong các động tác này tạ đơn, đây là một dụng cụ tập gym rất phổ biến với rất nhiều bài tập đa dạng. 1. Động tác nâng tạ chéo thân Ngồi vào ghế người với hai mắt nhìn về phía trước, hai chân mở rộng không quá hai vai. Mỗi tay bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell  và đặt ở hai bên người, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vào tư thế tập bằng cách hơi gập hông về phía trước, sau đó nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay thẳng hàng. Dừng lại ở đó khoảng 1 giây rồ