Đàn Ông Online - Góc Tâm Sự Đàn ông

Trên thực tế mọi người thường biết đến tác dụng của bơi lội đó là giúp tăng chiều cao hiệu quả. Vậy bạn có biết những tác dụng khác của bơi lội không khác gì người mới đi tập gym về không. Bơi là môn thể thao bổ ích giúp bạn trong quá trình đốt calo hay tập gym giảm cân . Sau đây là quy trình bạn có thể thực hiện để khiến  bơi trở thành một lợi ích fitness  cho bạn. Tìm địa điểm thích hợp: Điều quan trọng đầu tiên là tìm khu vực bơi thích hợp. Một địa điểm mà bạn có thể dễ dàng tới đó thường xuyên, giá cả thích hợp và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn có bể bơi ở nhà, rất tốt. Mặc dù vậy, cho dù vậy cũng nên ngẫm nghĩ tới bể bơi công cộng nơi bạn có thể gặp gỡ người khác.  Chọn đồ dùng thích hợp: Bạn không cần tiêu tốn nhiều vào đồ dùng bơi. Bạn cần bộ quần áo bơi tốt, đối với phụ nữ, có thể chỉ là một mảnh, và nam giới thì khá thuận tiện khi chọn đồ bơi. Bạn cũng có thể mang bộ chân vịt nếu thích. Kính bơi cũng thiết yếu trong hầu hết bể bơi nếu bạn không thích mắt bạn

Tabata là một phương pháp tập gym rất nổi tiếng mà bất cứ gymer chuyên nghiệp nào cũng đã từng nghe qua hoặc đã từng tập luyện.  Vậy tabata là gì? Tabata được đặt theo tên của người sáng tạo ra phương pháp luyện tập giảm cân đó là tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo – Nhật Bản. Đây là phương pháp tập luyện ở cường độ cao có tác dụng giúp đốt chất calo trong và ngay cả sau khi tập. Cường độ tập cực cao, đẩy cơ thể của người tập lên đến giới hạn tuyệt đối của nó. Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi một phút tập luyện với phương pháp Tabata, nó sẽ giúp đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các bài tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập. EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập Với 4 phút Tabata nó mang đến hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Sự so sánh này quả thực rất kinh khủng. Vậy tập Tabata

Thật đấy không đùa đâu, chỉ cần bạn nghiêm túc tập luyện theo lịch tập gym dưới đây cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sau 31 ngày thể hình đẹp sẽ đến với bạn. Oke đầu tiên chúng cùng vào bài tập gym chính của phương pháp này là gì nhé! Thứ 2 đến Thứ 6 Gánh xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần Tạ ngực nằm : 3 hiệp × 6 đến 10 lần Lên xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần Tạ vai ngồi : 2 hiệp × 8 đến 12 lần Tập chân : 2 hiệp × 12 đến 20 lần Điều đầu tiên bạn nghĩ là bài tập này quá cơ bản và bình thường . Chính xác ! Như tôi vừa nói , ta chỉ cố gắng duy trì thể trạng của bạn khi tập trung vào phát triển phần tay . Nếu bạn cứ cố tập , có thể sẽ dẫn đến tập quá sức , cơ thể không kịp hồi phục , sẽ gây hiệu quả ngược lại . Bài tập trên là vừa đủ để cơ thể bạn hồi phục và phát triển cơ bắp . Lưu ý:  - Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng . - Dùng cùng một cân nặng . Ta

Chỉ với 5 phút mỗi ngày bạn có thể dẹp tan chứng đau lưng rai rẳng, ám ảnh bạn với 3 bài tập gym chống đau lưng hiệu quả dưới đây. 1. Gut Smash Nếu việc tập luyện trở nên nhàm chán, bạn hoàn toàn có thể thay đổi với bài tập Gut Smash. Mặc dù Gut là đường ruột, nghe có vẻ không liên quan nhưng chứng đau lưng còn bị ảnh hưởng bởi phần bụng đấy! Thay vì tập với quả bóng mát-xa Lacrosse, bạn thay thế bằng quả bóng to hơn như là bóng đá hoặc bóng chuyền, .. Bài tập này không hề khó, gồm 2 bước rất đơn giản. Bước một, đặt quả bóng xuống dưới bụng rồi nằm sấp xuống. Bước hai nằm duỗi chân, hai tay tì đặt ngang vai rồi bắt đầu hít vào sâu và thở mạnh ra. Cố gắng hít thở thật chậm và đều. Thực hiện bài tập trong 5 phút, hoặc nếu có thể kết hợp cùng với QL Smash để có hiệu quả tốt hơn. Xem thêm: dụng cụ tập gym tại nhà giá rẻ bạn nên biết! 2. QL Smash Bài   tập gym  này sẽ chủ yếu tập trung vào phần cơ QL (Quadratus Lumboru). Đây là nhóm cơ lớn và chạy từ đỉnh của hông bạn tỏa r

Bạn có phải là người luôn quan tâm đến ngoại hình của bản thân kể cả khi ở nhà hay ra ngoài. Vậy bạn đã biết cách ăn mặc thật đẹp khi vào phòng tập gym chưa? Có rất nhiều lý do để chúng ta đi tập gym: có được thân hình cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân luôn khỏe mạnh, hoặc đơn thuần chỉ là thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng sau buổi làm việc. Để có được vẻ ngoài hoàn hảo trọn vẹn nhất, bạn cũng cần phải chú ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện phù hợp khi đi tập. Hãy cùng  tìm hiểu qua những cách ăn vận cơ bản để trở nên thu hút hơn khi đi tập gym nhé. 1. Cách phối quần áo Màu sắc: Thông thường, các hãng quần áo thể thao có xu hướng sản xuất quần áo tập với những tông màu neon sáng và nổi bật. Tuy nhiên neon lại là màu khá khó để kết hợp, đặc biệt với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ phù hợp hơn và dễ dàng “mix-match” với nhau. Đặc biệt, màu đen có thể là vị cứu tinh giúp bạn che đư

Nếu bạn thuộc dạng người Ectomorph thì chắc hẳn bạn có thân hình siêu gầy. Quá trình tập gym tăng cân của bạn sẽ diễn ra khó khăn hơn người bình thường rất nhiều. Điều đầu tiên các bạn nên biết đó là quá trình tập gym không chỉ chịu ảnh hưởng của việc tập luyện chăm chỉ trong thời gian dài. Mà nó ảnh hưởng từ cả 3 yếu tố vô cùng quan trọng đó là chế độ luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Và đương nhiên trong bài viết này chúng ta sẽ chỉ chuyên tâm vào chế độ dinh dưỡng khi tập luyện mà thôi. Bạn cần phải biết mỗi ngày cần nạp bao nhiêu lượng calo vào cơ thể để có thể lên lịch tập gym một cách cụ thể. Đồng thời bạn cần phải lên chế độ ăn bài bản và tìm hiểu các loại thực phẩm tăng cơ bắp cũng như hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Để phát triển cơ bắp, cơ thể cần bổ sung đủ protein. Theo tính toán thì cứ 1kg trọng lượng cơ thể tương đương với 2,2 – 3,3g protein. Nếu người có trọng lượng 70 kg thì sẽ cần khoảng 154 gr hoặc 231 gr protein mỗi ngày. Khi biết được lượng protein c

Mặc dù thực phẩm chức năng bổ trợ ta rất tốt trong quá trình tập gym nhưng nó chỉ phát huy tác dụng khi bạn sử dụng đúng cách. Khi nào thì bạn nên sử dụng thực phẩm chức năng? Thực phẩm chức năng dành cho người tập gym hiện nay rất phong phú và đáp ứng cho hầu như tất cả các đối tượng. Từ tập gym giảm cân hay tập gym tăng cân bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các thực phẩm chức năng phù hợp với thể trạng và mục đích sử dụng của bản thân.  Nhưng thực phẩm chức năng cũng có tác dụng hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ phần nào mà thôi. Yếu tố quan trọng nhất là bạn xây dựng được cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hiệu quả. Cùng với một lịch tập gym cụ thể không có nhiều sự xáo trộn trong quá trình tập luyện. So với thực phẩm bổ sung thì chế độ dinh dưỡng tự nhiên vẫn luôn đóng vai trò rất quan trọng. Người tập gym nên sử dụng thực phẩm bổ trợ khi đủ điều kiện cũng như xác định mục tiêu tập luyện cao hơn. Còn với người tập luyện bình thường, có chế độ ăn uống ổn định, giàu dinh dưỡng thì c

Ngay cả nam giới việc tìm đến các bài tập gym tăng vòng ba cũng là một điều gì đó hết sức bình thường. Vì để có một thể hình đẹp hoàn hảo thì bạn cần phải có một thân hình đẹp toàn diện ở mọi mặt. Sau đây là các bài tập gym tăng cân , tăng vòng ba cho nam vô cùng hiệu quả mà bạn nên thử! Nâng hông và đá lăng chân Chọn một chiếc ghế dài, phẳng thay vì nằm dọc bạn sẽ nằm ngang nằm nửa lưng lên. Hai tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Sau đó tiếp tục đẩy hổng lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên. Tập gym với tạ ấm Dụng cụ tập gym lần này là chiếc tạ có hình giống cái ấm với các động tác được thực hiện như sau! Bạn cần chọn một quả tạ phù hợp với sức của mình, không nên chọn tạ quá nặng hay quá nhẹ. Cầm tạ bằng 2 tay. Hai chân đứng rộng hơn vai, cúi người xuống và đặt tạ vào giữ 2 chân. Sau đó ném tạ cao lên quá đầu đồng thời đ

Lệch cơ hiện tượng khá phổ biến với tất cả mọi người kể cả trong tập gym. Vậy làm thế nào để có thể khắc phục được tình trạng đó. Trước khi bước vào tập luyện các bài tập gym có thể khắc phục được tình trạng này bạn cần biết nguyên nhân tại sao dẫn đến hiện tượng lệch cơ ngực. Bên cạnh một số nguyên nhân như bẩm sinh, do cấu trúc xương hay bị tai nạ thì còn 2 nguyên nhân khách quan sau đây mà bạn không ngờ tới. -  Do sức mạnh không đều giữa 2 tay. -  Tay nào mạnh thì vai bên đó cũng mạnh hơn, khi đẩy ngực thì tay và vai bên mạnh dùng sẽ sức nhiều hơn vì vậy mà ngực bên chịu ít lực hơn sẽ nhỏ hơn so với bên còn lại. -  Do tập lệch và tập sai form: Khi tập luyện quá nặng hay quá nhanh thì cho biên độ chuyển động hai tay không đều 1 bên xuống sâu hơn so với bên kia, thanh đòn bị nghiêng đều gây ra lệch cơ ngực. Xem thêm: phương pháp tập gym tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả! Cách khắc phục lệch cơ ngực 1. Điều chỉnh để có động tác chuẩn và chính xác hơn Để thể tập

Dinh dưỡng luôn là một yếu tố quan trọng cho dân tập gym vậy bạn đã từng thử hết 9 loại thực phẩm dưới đây chưa ? Đây đều là nguồn thực phẩm dinh dưỡng giúp tăng hàm lượng testosterone (hormone nam), có lợi trong việc phát triển cơ bắp, hỗ trợ tốt cho sức khỏe, sự dẻo dai. Thịt Có một điều rõ ràng thịt làm tăng hàm lượng testosterone trong cơ bắp. Đặc biệt trong một khẩu phần ăn thịt có đi kèm với một chút mỡ vừa phải sẽ đem lại lợi ích cho cơ thể. Hải sản Hải sản bao gồm tôm, cua, sò, cá biển…Đây là thực phẩm vô cùng bổ dương cho cơ thể của con người, đặc biệt là nam giới khi chúng giúp làm tăng lượng testosterone. Tuy vậy, các chàng trai cần phải ăn hải sản điều đọ, dàn trải trong khẩu phần ăn của mình vì ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe. Hải sản nguồn thực phẩm bổ dưỡng dành cho các nam giới giúp nhanh chóng có một thể hình đẹp ! Dưa hấu Dưa hấu có tác dụng làm tăng quá trình lưu thông máu, tác động tích cực lên tim mạch điều này sẽ giúp bình ổn lượng cholest

Thể hình đẹp không phải là điều duy nhất mà bạn đạt được trong quá trình tập gym. Điều này còn giúp cải thiện cuộc sống của bạn và giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Cơ bắp cuồn cuộn là điều đầu tiên mà bạn sẽ nhận ra đối với cơ thể mình . Với nhiều người tập gym là để cải thiện các nhóm cơ trên cơ thể các bài tập ở cường độ cao trong thời gian ngắn. các bài thể dục chức năng, bài tập tổng hợp giúp bạn vận động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương, cơ thể bạn có phản xạ và phản ứng nhanh trong nhiều tình huống. Ví dụ động tác Squats, đây được xem là bài tập chức năng, vận dụng toàn bộ cơ hông, đùi, chân và cả phần lưng. Bài tập này phát huy tính linh động và sự cân bằng. Nó sẽ giúp bạn có cảm giác hoạt động một cách nhẹ nhàng hơn mỗi ngày cho dù là với mục đích giảm cân hay lấy lại cân bằng cho cơ thể. Xem thêm: phương pháp tập gym tăng cân dành cho người gầy chỉ sau 2 tháng vô cùng hiệu quả! Hệ tim mạch khỏe mạnh Mặc dù người bị các bệnh liên quan đến tim mạch có thể

Bạn cảm thấy tự hào về thể hình đẹp bạn đang sở hữu nhờ việc tập gym, bạn nghĩ mình đã tập đủ và muốn dừng lại hoặc đơn giản là vì công việc của bạn quá bận rộn nên không có thời gian tập gym được nữa. Những thay đổi về cơ thể bạn sau khi tập gym là rất rõ rệt về sau. Chỉ mất vài tuần, khi đứng trước gương là bạn đã có thể nhận thấy cơ thể của bạn tăng cân nhanh chóng. Bởi vì khi mới bỏ tập gym thì bạn sẽ rất khó bỏ được chế độ ăn nạp nhiều calo vào cơ thể như trong quá trình tập gym. Điều này đương nhiên sẽ khiến cho cơ thể bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn bỏ tập thì lượng calo thừa nạp và o cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ và khiến bạn tăng cân nhanh chóng.  Tham khảo: phương pháp tập gym giảm cân nhanh chỉ sau 1 tháng! Bởi chỉ sau 1 tuần nghỉ tập, các nhóm cơ sẽ mất dần đi khả năng tự đốt mỡ, giảm sự trao đổi chất. Thông thường, tỉ lệ mỡ của cơ thể sẽ tăng lên khoảng 12% sau 5 tuần không luyện tập. Vì thế nếu không muốn tăng cân quá đà khi đã nghỉ tập bạn cầ

Theo dõi qua các bộ phim bạn có thể nhận thấy ngay rằng các hòa thượng Thiếu Lâm thường có một thân hình rất cường tráng mặc dù họ chỉ ăn chay. Vậy có nên kết hợp ăn chay với phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả. Trong thực đơn ăn chay thông thường sẽ có nhiều chất xơ và các loại vitamin hay các loại đạm thực vật có trong các giống cây họ đậu. Tuy nhiên nếu bạn không áp dụng phương pháp ăn chay đúng cách sẽ gây nên nhiều bất lợi cho những ai muốn loại bỏ mỡ thừa. 1. Thiếu dinh dưỡng Như chúng ta đã biết thực đơn ăn chay không đa dạng như chế độ ăn thường ngày nên dễ khiến chúng ta nhàm chán và làm bạn thiếu dinh dưỡng. Đặc biệt đối với những người ăn chay tuyệt đối thì tình trạng thiếu chất như kẽm, sắt, vitamin B12... Bên cạnh đó, những bữa ăn chay quá đơn điệu như chỉ ăn cơm muối tiêu, bún, hay chỉ cơm với rau luộc chấm tương... sẽ dễ khiến bạn đói. Đây chính là cản trở gây bất lợi cho việc giảm cân của bạn, làm bạn có xu hướng nạp nhiều thức ăn hơn vào bữa kế tiếp đó. X

Chắc chắn không phải là rượu bia rồi,đồ uống mà các dân tập gym chúng ta cần đó là các loại nước uống có tác dụng tăng cường sức đề kháng, hay bù đáng kể lượng nước đã mất đi. 5 loại nước dưới đây sẽ giúp bạn làm được điều đó 1. Nước lọc, nước tinh khiết Nước là một thành phần vô cùng cần thiết và không thể thiếu đối với cơ thể của mỗi chúng ta. Với những người tập Gym, tập thể hình thì việc bổ sung nước cho cơ thể lại càng quan trọng hơn. Uống nước không chỉ có tác dụng bù lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện mà nó còn giúp bôi trơn các khớp xương, tiếp thêm sinh lực cho cơ bắp và nhờ đó các động tác trở nên trơn tru hơn. Theo các chuyên gia từ Đại học Columbia, Mỹ thì người tập Gym nên uống 500ml nước khoảng 2 giờ trước khi luyện tập, 200ml nước khi cơ thể nóng lên và thêm từ 200-300ml sau mỗi 20 phút luyện tập tùy vào lượng mồ hôi mất đi. 2. Nước ép trái cây Nếu như khi tập Gym, bạn cảm thấy uống nước tinh khiết làm bạn nhàm chán thì hãy thử chuyển đổi sang nướ

Bốn điều dưới đây tưởng chừng như vô hại nhưng ảnh hưởng của chúng đến cả tâm lý lẫn vóc dáng của dân tập gym là không hề nhỏ và cần phải bàn đến. 1. Ăn ít chất béo Nhiều người quan niệm rằng khi tham gia tập luyện cơ bắp nên kiêng chất béo. Điều này là hết sức sai lầm. Vì chất béo là chất xúc tác cho quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp nên việc thiếu chất béo thì cơ sẽ rất chậm phát triển. Hãy bổ sung chất béo phù hợp. 2.  Sự nôn nóng sẽ làm bạn đến với phòng tập gym nhiều và lâu hơn  Điều sẽ có hại cho sự phát triển cơ bắp. Việc tiêu hao quá nhiều năng lượng và không có thời gian phục hồi sẽ làm cho cơ bị yếu đi, mệt mỏi, dẫn đến dễ bị chấn thương. Hãy tập thêm các loại máy nhẹ nhàng mà tác dụng lâu dài khác như   máy chạy bộ   hay   xe đạp tập   chẳng hạn. Thêm nữa, nếu bạn thực hiện mỗi động tác quá nhanh mà quên chú ý đến hơi thở thì thật là tai hại, nó có thể gây phản tác dụng đến cơ và hệ hô hấp. Cần tuyệt đối lưu ý về hơi thở nhé! 3. Nghỉ ngơi tùy tiện bất cứ k

Theo các nhà khoa học "Stress" là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc giảm số lượng cơ bắp của bạn. Vì vậy stress như một liều thuốc độc vô hình ảnh hưởng tiêu cực lên những người tập gym vậy. Áp lực trong cuộc việc hay các mối quan hệ xã hội là một phần trong cuộc sống của bạn. Bạn sẽ không bao giờ tránh khỏi những rắc rối sẽ đến với bản thân bạn trong suốt cuộc đời bạn được. Vì vậy học cách đối mặt với chúng là biện pháp tốt nhất để xua tan đi căng thẳng của bạn. Yên tâm đi hãy đọc bài viết này của mình để có thể biết cách đối mặt với stress nhé bạn. Các triệu chứng của stress bao gồm, cảm thấy lo âu, cảm thấy sợ hãi, gắt gỏng hay ủ rũ. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, gây thiếu tự tin, lo âu, kém tập trung, hay suy diễn, và hay quên. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi. Stress diễn ra trong thời gian dài sẽ giết chết những thành quả luyện tập, bằng chứng là một số lý do sau: Ả nh hưởng xấu đến tâm lý – Stress sẽ giết mất nguồn cảm hứng mỗi khi đến

Cựu tổng thống Hoa kỳ đã từng nói: "tôi thường biến việc tập gym trở thành thói quen. Khi mới ở tuổi 22". Mặc dù đã ở tuổi 56 nhưng ông vẫn rất khắt khe trong quá trình luyện tập gym và ăn uống hợp lý.  Không những thế, vợ của ông - Michelle Obama - và hai người con gái - Sasha và Malia - cũng duy trì kế hoạch hoạt động thể chất và ăn uống để đảm bảo sức khỏe tốt cho cả gia đình. Obama cho rằng giới trẻ ngày nay thường rất quan tâm đến sức khỏe bản thân, tuy nhiên khi đến độ tuổi 40, sự đam mê đó dần mất đi và việc tập luyện thể thao và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh ở tuổi này trở nên hiếm. Sau độ tuổi 40, cơ thể con người bắt đầu dễ dàng mắc phải các chứng bệnh về tim mạch, ung thư, đột quỵ, v.v... Tập luyện thể thao là cách tốt nhất để giữ cho các cơ quan nội tạng luôn khỏe mạnh, ông Obama hiểu rất rõ điều này. Ông biết mình hay bị huyết áp thấp nên ông tích cực tập luyện thể thao hằng ngày để luôn có sức khỏe làm việc, kể cả khi đi công du ở các quốc gia

Đối với người gầy chỉ ăn nhiều thôi chưa đủ muốn có thể hình đẹp lý tưởng bạn phải tìm đến các phương pháp tập gym tăng cân cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong bài viết này bạn sẽ được học cách để bạn có thể tự pha các loại sữa vừa hợp khẩu vị của bạn lại vừa tốt cho người muốn tập gym tăng cân. 1,  Sữa bí đỏ Đây là loại sữa tăng cân dành cho người gầy hàng đầu giúp bạn nhanh chóng cải thiện mức cân nặng của mình.  Nguyên liệu cần có:  2kg bí đỏ, 2 bịch sữa tươi, ½ lon sữa đặc, 200ml nước cốt dừa.  Cách làm:  Bí đỏ gọt vỏ, rửa sạch, đem hấp cho bí chín rồi xay nhuyễn. Cho sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa vào bí đã xay trộn đều rồi đặt lên bếp, đun sôi thì bắc xuống, để nguội và đóng chai bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh dùng dần. Mỗi ngày uống 2 lần sữa tăng cân từ bí đỏ kết hợp với chế độ tập luyện sẽ nhanh chóng mang lại cho bạn một vóc dáng lý tưởng. 2. Sữa chuối Loại sữa tăng cân dành cho người gầy này rất thơm ngon và bổ dưỡng mà lại không tốn nhiều thời gian.