Bờ vai săn chắc với chỉ vài động tác tập gym cơ bản

Có thể nói bờ vai của nam giới là một trong những bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể phái mạnh. Với phương pháp tập gym sau bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một thể hình đẹp với bờ vai hoàn hảo.

Đôi vai thường không được cánh đàn ông chúng ta chú ý nhiều trong quá trình tập luyện. Vì vậy, nếu không chú ý tập luyện toàn bộ cơ thể thì bạn sẽ khó có được một thể hình đẹp hoàn hảo như mong đợi được. 

4 động tác dưới đây tuy chỉ là những động tác cơ bản nhưng hiệu quả chúng đem lại là vô cùng to lớn. Dụng cụ tập gym được sử dụng trong các động tác này tạ đơn, đây là một dụng cụ tập gym rất phổ biến với rất nhiều bài tập đa dạng.

1. Động tác nâng tạ chéo thân

Ngồi vào ghế người với hai mắt nhìn về phía trước, hai chân mở rộng không quá hai vai. Mỗi tay bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell  và đặt ở hai bên người, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vào tư thế tập bằng cách hơi gập hông về phía trước, sau đó nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay thẳng hàng. Dừng lại ở đó khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.

Ngồi vào ghế người với hai mắt nhìn về phía trước, hai chân mở rộng không quá hai vai. Mỗi tay bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell  và đặt ở hai bên người, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vào tư thế tập bằng cách hơi gập hông về phía trước, sau đó nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay thẳng hàng. Dừng lại ở đó khoảng  1 giây rồi từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.

2. Động tác nhấn tạ chéo người

Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, mỗi tay của bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đặt chúng ở độ cao tương đương với hai vai. Hai lòng bàn tay của bạn sẽ được hướng về phía trước. Trước tiên, bạn cần gồng chắc cơ trung tâm và ưỡn ngực về phía trước, tiếp theo, thực hiện động tác bằng cách nhấn hai quả tạ lên trên đầu hơi hướng ra phía sau, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước khi kết thúc động tác. Hạ hai quả tạ xuống vị trí ban đầu, kết thúc một rep tập.

Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, mỗi tay của bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đặt chúng ở độ cao tương đương với hai vai. Hai lòng bàn tay của bạn sẽ được hướng về phía trước. Trước tiên, bạn cần gồng chắc cơ trung tâm và ưỡn ngực về phía trước, tiếp theo, thực hiện động tác bằng cách nhấn hai quả tạ lên trên đầu hơi hướng ra phía sau, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước khi kết thúc động tác. Hạ hai quả tạ xuống vị trí ban đầu, kết thúc một rep tập.

3. Động tác nâng tạ chéo sấp người

Tìm một chiếc ghế tập chéo sau đó nằm tỳ ngực lên trên, với hai tay nắm lấy 2 chiếc tạ dumbbell. Với hai khuỷu tay hơi cong, hãy nâng hai chiếc tạ lên sang hai bên, với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng cho tới khi phần bắp tay của cả hai tay thẳng hàng nhau. Trở về tư thế ban đầu một cách từ từ để kết thúc rep tập.

Tìm một chiếc ghế tập chéo sau đó nằm tỳ ngực lên trên, với hai tay nắm lấy 2 chiếc tạ dumbbell. Với hai khuỷu tay hơi cong, hãy nâng hai chiếc tạ lên sang hai bên, với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng cho tới khi phần bắp tay của cả hai tay thẳng hàng nhau. Trở về tư thế ban đầu một cách từ từ để kết thúc rep tập.

4. Động tác kéo dây tập hướng mặt

Gắn một dây tập vào một điểm tựa chắc chắc, đảm bảo rằng ít nhất dây tập không được gắn thấp hơn hai vai, đồng thời sử dụng tay nắm chữ V cho động tác. Bắt đầu thực hiện động tác với hai tay mở rộng hoàn toàn hướng về phía dây tập. Từ đây, hãy kéo thẳng dây tập về phía mặt bạn sao cho khi kéo vào, phần bắp tay trên của bạn sẽ song song với sàn tập và hai tay sẽ vào vị trí hai bên mặt. Trở về tư thế ban đầu để kết thúc rep tập.

Gắn một dây tập vào một điểm tựa chắc chắc, đảm bảo rằng ít nhất dây tập không được gắn thấp hơn hai vai, đồng thời sử dụng tay nắm chữ V cho động tác. Bắt đầu thực hiện động tác với hai tay mở rộng hoàn toàn hướng về phía dây tập. Từ đây, hãy kéo thẳng dây tập về phía mặt bạn sao cho khi kéo vào, phần bắp tay trên của bạn sẽ song song với sàn tập và hai tay sẽ vào vị trí hai bên mặt. Trở về tư thế ban đầu để kết thúc rep tập.

Xem thêm lịch tập gym hiệu quả cho người mới!

Nguồn: tổng hợp