Tập gym tăng cân với bài tập bulking dành cho người gầy

Bulking là một bài tập gym tăng cân đặc biệt dành riêng cho người gầy. Mà bạn chỉ có thể đạt được điều đó nếu bạn tập luyện đúng cách, hãy cùng tìm hiểu phương pháp tập luyện là như thế nào nhé.

Chuẩn bị trước khi tập luyện

Hiện mục tiêu chuẩn bị cho bản thân về cách bulk up ở nhà là hoàn toàn quan trọng. Xin đừng nghĩ là bạn chỉ cần tăng lượng thức ăn và bắt đầu để nâng cân nặng. Đây không phải cách tốt để bắt đầu.

Tất cả mọi thứ bạn làm sẽ phục vụ cho một mục đích. Chắc chắn rằng chế độ ăn uống và chương trình bulking lên đối với người gầy đều nhắm vào mục tiêu cung cấp cho bạn những lợi ích cơ thể bạn yêu cầu.

Xem thêm: dụng cụ tập gym!

Tăng cơ tối đa - tăng mỡ tối thiểu! Đừng bao giờ nghe những thành phần bốc rằng “tôi tăng 10kg/2 tháng”. Xin thưa rằng các nhà khoa học đã nghiên cứu tốc độ tăng cơ tối đa mà con người có thể đạt được cộng với kinh nghiệm, những gì đã được đào tạo mình khuyên các bạn chỉ nên tăng tối đa 1-1,5kg/1 tháng mà thôi (trừ phi bạn bị mất nước cấp sau sốt hay ỉa chảy ..v..v bạn sẽ bị sút cân rất nhanh nhưng bạn cũng có thể bù lại lượng nước, lượng cân nặng đã mất cũng rất nhanh) còn trường hợp thể trạng bình thường thì xin bạn khắc cốt ghi tâm câu: tăng cân quá nhanh thì tăng mỡ mà giảm cân quá nhanh thì mất cơ.

Chế độ ăn uống

Không cần phải bàn cãi nữa, chế độ ăn uống chắc chắn là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định đến thành quả tập gym của bạn sau này. Sau đây là chế độ ăn uống giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập gym.

+ Ăn đầy đủ các loại thực phẩm (hạn chế đường, mỡ động vật, tăng cường protein) đóng góp vai trò quan trọng trong quá trình bulking lên đối với người gầy.

+ Ăn 5-6 bữa 1 ngày.

+ Trước khi đi ngủ đêm 30 phút không bao giờ được ăn các loại thức ăn giàu năng lượng như tinh bột,đồ ngọt..v.v..chỉ nên ăn thức ăn giàu protein( lòng trắng trứng, protein tinh chế, whey protein , casein ..v.v ) bởi giấc ngủ tiêu tốn ít calo hơn nhiều so vs các hoạt động khác trong ngày kể cả nghỉ ngơi nên phải hạn chế calo dư thừa dễ tích mỡ này!

+ Trừ bữa phụ trước khi ngủ đêm, các bữa còn lại bạn phải ăn đầy đủ chất, phải lắng nghe, theo dõi cơ thể ăn dư thừa 1 chút lượng kcalo hàng ngày để tăng cân tăng cơ hiệu quả chứ không phải ăn ú ụ mà mỡ lên vù vù!

+ Không bao giờ được để đói (mất cơ đấy) nhớ ăn đầy đủ các vitamin từ rau, hoa quả, các khoáng chất, omega3..v..v

Phương pháp tập Bulking như sau:

+ Bạn phải tập nặng mỗi ngày nên tập 1-2 nhóm cơ thôi! Mỗi nhóm cơ tập 6-9 hiệp và chia thành tối thiểu 2-3 bài tập! Mồi hiệp đẩy nặng 10 --> 6 lần thậm chí là 4 lần (để cơ bắp luôn luôn rơi vào trạng thái đòi hỏi sự kích thích tăng trưởng) bạn cần biết khổi lượng tạ bạn thêm vào hàng tuần, hàng tháng tỉ lệ thuận vs khối lượng, chất lượng cơ của bạn!

+ Hạn chế cardio (1-2 lần/tuần) tập với cường độ cao ngắt quãng & không quá 20 phút, cách thời gian tập tạ ít nhất 12 tiếng!

+ Lịch tập gym: mỗi ngày nên tập 1-2 nhóm cơ chính chia đều theo chu kỳ:

Ví dụ: ngày 1 Ngực - n2 xô - n3 chân - n4 tay sau - n5 tay trước - n6 vai - n7 nghỉ - làm lại theo chu kỳ

Riêng cơ bụng có thể tập xen kẽ các buổi hay tập riêng 1 buổi

Trong khi tập thể dục như vậy sẽ làm bạn tốt và giúp bạn có được thân hình săn chắc, làm giảm nguy cơ chấn thương khi bạn thực hiện bulking.

Nghỉ ngơi:

Đây là một phần quan trọng khi nói đến bulking lên. Bạn phải dành thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi và hồi phục. Những khoảng thời gian còn lại là rất quan trọng cho sự thành công của xây dựng cơ bắp.

Ngủ:

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon trong việc bulking lên đối với người gầy. Ngủ đủ giấc là quan trọng thiết lập một thời gian đi ngủ cụ thể và thực hiện thành thói quen. Bởi vì buổi tối là thời gian cơ bắp được nuôi dưỡng và xây dựng khối lượng cơ nạc hoàn toàn hiệu quả. Để tăng thêm hiệu quả bạn có thể uống bột whey protein trước khi đi ngủ như bột casein là loại hấp thu protein chậm sẽ nuôi dưỡng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.

Nguồn: tổng hợp