Dân tập gym cần nạp bao nhiêu calo một ngày

Để đảm bảo lượng cơ bắp được phát triển tốt thì lượng calo bạn nạp vào cần nhiều hơn lượng calo mà bạn đã đốt cháy trong quá trình tập gym. Vậy làm sao để biết được lượng calo mỗi ngày người tập gym cần là bao nhiêu.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể

Theo tổ chức Y tế thế giới, lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào tình trạng cân nặng. Cách tính lượng calo cho cả nam và nữ:

Phụ nữ: 655 + (4,3 x trọng lượng trong kg) + (4,2 x Chiều cao theo inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Nam giới: 66 + (6,3 x trọng lượng trong kg) + (12,9 x Chiều cao theo inch) – (5,8 x tuổi tính theo năm)

Ví dụ:

- 50 kg-1250 (calo/ngày)

- 55 kg-1290 (calo/ngày)

- 60 kg-1330 (calo/ngày)

- 65 kg-1370 (calo/ngày)

- 70 kg-1410 (calo/ngày)

- 75 kg-1450 (calo/ngày)

- 80 kg-1500 (calo/ngày)

Nếu bạn muốn tăng cân hoặc có chế độ tập luyện nặng thì cần: 

Đối với nam giới: Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần phải dư ra từ 250 – 500 calo. Có nghĩa trung bình mỗi ngày bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2000 calo thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào cơ thể 2250 đến 2500 calo  mỗi ngày.

Đối với nữ giới: Mỗi ngày cần dư ra 125-250 calories để tăng cân.

Từ đó suy ra, nếu mỗi ngày dư ra 500 calo thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Điều này tương đương bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg.

Nếu không muốn tăng cân cũng không muốn tăng cơ giữ nguyên thể trạng thì mỗi ngày cần 500-1000 calo là đủ. Các bạn cần tìm hiểu trước mỗi loại  thực phẩm cung cấp bao nhiêu calo từ đó sẽ biết lượng thức ăn đồ uống cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu. Sau đó kết hợp với các bài tập gym giảm cân để đạt được hiệu quả cao nhất nhé.

Các nhóm thực phẩm giàu calo

Đối với người tập thể hình thì dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng vì thế trước khi tham gia vào các buổi tập, bạn nên tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu cũng như xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Một số thực phẩm giàu calo tốt cho người tập gym như:

Lượng calo trong mỗi nhóm thực phẩm là khác nhau, vì thế bạn cần có thời gian tính toán.

Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng giàu protein, các loại vitamin và calo, giúp cơ thể nạp được nhiều calo và tránh được các thức ăn có hại cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên ăn vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ vào buổi chiều.

Trứng: Đây là thực phẩm phổ biến, dễ tìm và có giá trị dinh dưỡng rất cao. Bạn nên ăn ít nhất một quả trứng vào bữa sáng. Thực phẩm giúp bạn tăng cân lành mạnh.

Các loại hạt: Không chỉ chứa hàm lượng calo cao, các loại hạt như lạc, óc chó, hạnh nhân, mắc ca…còn chứa rất nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Quả bơ: loại quả có nhiều trong mùa hè, chỉ với 100 g bơ đã chứa khoảng 200 calo. Những người muốn tăng cân có thể ăn bơ kèm với sữa đặc giúp cơ thể tăng cân mà không tích mỡ.

Các bạn hãy bổ sung thêm những kiến thức tuyệt vời này áp dụng vào lịch tập gym của bản thân nhé.

Nguồn: tổng hợp