Lưu ý tập gym giảm cân cho nam giới khi tập tạ

Trong các bài tập thể hình các bài tập gym giảm cân luôn được áp dụng để mang lại thân hình cân đối và săn chắc. Tập tạ được xem là lựa chọn tuyệt vời cho cánh mày râu muốn sở hữu thể hình đẹp.

Nhưng nếu bạn tập gym quá sức hay sai cách có thể dẫn đến những hậu quả khôn lường. Hãy đọc các lưu ý dưới đây để giúp việc tập gym giảm cân của bạn trở nên hiệu quả hơn.

1. Cường độ tập gym

Với những người mới tập luyện, thời gian đầu sẽ thấy hụt sức, mệt mỏi do chưa quen. Do đó, cần sắp xếp luân phiên giờ tập tạ với các bài tập nặng và nhẹ. Bạn có thể áp dụng cách phân bổ như sau:

- Nên dành cho bài tập nhẹ trước bài tập nặng khoảng 2 phút. Không nên kéo dài thời gian bài tập nhẹ, bởi bạn sẽ không đủ sức để hoàn tất bài tập nặng kế tiếp.

- Khi bắt đầu vào bài tập cường độ cao, hãy tập luyện 1 loạt bài tập nhẹ trước 1 tuần đó cho đến khi cơ thể đã quen chịu đựng.

- Không nên tập cường độ cao quá nhiều, sẽ dẫn đến căng cơ, kiệt sức. 

Chính vì thế trước khi bắt đầu vào tập luyện bạn nên chuẩn bị sẵn cho bản thân một lịch tập gym hợp lý. Và cố gắng thực hiện lịch tập gym đó một cách thật nghiêm túc.

2. Trọng lượng tạ

Trọng lượng tạ là một trong yếu tố quyết định hiệu quả luyện tập. Tạ nhẹ hoặc nặng quá đều không tốt đến quá trình tập luyện. Ví dụ như khi tạ quá nặng sẽ ảnh hưởng đến kĩ thuật tập, cơ bắp không kịp thích ứng nên dễ mệt mỏi. Bên cạnh đó, khi tạ quá nhẹ, cơ bắp không thể kích thích và rất khó hình thành để tạo cơ.

3. Chế độ dinh dưỡng

Với những bạn muốn tập tạ tăng cơ, giảm mỡ cần phải tuân thủ một chế độ dinh dưỡng khoa học, cung cấp đầy đủ năng lượng 30 Kcal/kg và cân đối các chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

- Chất đạm: Để giảm cân và tăng cơ hiệu quả, những người tập tạ nên bổ sung nhiều chất đạm có trong thịt bò, trứng, sữa, thịt gà….

- Chất béo: Nhiều người quan niệm nên loại bỏ chất béo khỏi thực đơn để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu quả bơ, dầu đậu phộng… lại là những trợ thủ đắc lực giúp bạn giảm cân bền vững.

- Vitamin và khoáng chất: có nhiều trong trái cây và rau xanh, bạn nên bổ sung 400g rau xanh/ngày.

Đồng thời, bạn nên hạn chế sử dụng bia rượu, uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất, nên uống 1 ly nước trước bữa ăn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và làm loãng dịch vị.

Nguồn: tổng hợp