Cơ bụng 6 múi với lịch tập gym chỉ 3 ngày trong tuần

Lịch tập gym sau đây sẽ giúp cho các bạn có nhu cầu tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập được sắp xếp khoa học giúp phát huy tối đa tiềm năng của các nhóm cơ một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện lịch tập gym 3 ngày trong 1 tuần như sau:

Đương nhiên là bạn nên phân bổ xen kẽ giữa buổi tập và buổi nghỉ trong 1 tuần. Theo đó bạn sẽ có 3 ngày tập và 4 ngày nghỉ ngơi để giúp phục hồi thể lực.

Thực hiện các set bài tập liên tục xoay vòng tức là 1,2,3 liên tục trong 1 hiệp và sau đó lặp lại đến hết trong tất cả các set.  Nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây sau khi đã hoàn thành 1 hiệp và tập lại theo ý muốn.

Lịch tập gym cho cơ bụng buổi đầu tiên như sau:

1. Động tác bò ngang

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, duỗi thẳng hai khuỷu tay và đảo chéo tay phải của bạn sang trái, chân phải cũng thực hiện tương tự. Di chuyển sang bên trái khoảng từ 12 đến 15 bước (mỗi rep tương ứng với một bước) và bò theo hướng ngược lại trong set tiếp theo.

2. Half Kneeling Pallof Press – Động tác nhấn tay trước ngực

Vào tư thế Quỳ 1 chân (Lunge) và hướng vai trái vuông góc với máy, 2 tay cầm tay cầm máy kéo tạ giữ trước ngực. Thực hiện động tác đưa cả 2 tay nắm tay cầm tới trước, giữ 1 giây và thu về. Trong khi thực hiện thân người giữ cố định, không lắc lư Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

3. Hanging Leg Raise – Bài tập gập bụng treo người 

Đây là bài tập rất phù hợp để giảm mỡ bụng dưới của các bạn đấy. Treo người trên thành xà đơn, siết cơ bụng và nâng 2 chân lên cao (lên càng cao càng tốt). Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Số set: 3 – số rep: 12-15

Lịch tập gym cho cơ bụng buổi thứ 2 như sau:

1. Side Plank – Động tác plank nghiêng 1 bên

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây Plank luôn là các bài tập săn chắc cơ bụng tốt nhất mà ai cũng nên biết một vài cho mình. Và Side Plank là một bài tập cơ bụng mà bạn nên thử nếu muốn mỡ bụng đi xa. Vào tư thế Plank cơ bản, sau đó bạn xoay người nghiêng sang bên phải, trụ bằng cánh tay, chân trái đặt lên trên chân phải. Giữ im tư thế này với thân người tạo thành một đường thẳng.

2. Half  Bottoms Up Press – Động tác quỳ gối đẩy tạ

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên) Bắt đầu với tư thế chân phải quỳ gối, chân trái ở phía trước (Lunges). Tay phải cầm tạ Dumbbel hoặc tạ Kettlebell, giữ ở ngang tầm vài. Đẩy tạ lên thẳng tay qua đầu, cố gắng giữ cho tạ không di chuyển qua lại.

3. Barbell Side Bend – Gánh tạ nghiêng người 

Nếu mới bắt đầu, hãy sử dụng thanh đòn không để tập hoặc các loại Fixed Barbell để tập cho an toàn nhé.
Đứng thẳng, đặt tạ đòn lên người chân mở rộng và 2 tay nắm chắc thanh đòn. Bắt đầu nghiêng người sang bên trái, sau đó về vị trí ban đầu và nghiêng sang bên phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 12-15 lần

Lịch tập gym cho cơ bụng buổi thứ 3 như sau:

1. Ab Wheel – Quỳ gối lăn tạ

Số set: 3 – số rep: 12-15 Nếu mới tập bạn có thể đặt một thảm tập ở dưới gối cho khỏi đau, 2 tay cầm một bánh tạ có gắn tay cầm. Đặt dưới vai, tay thẳng. Bắt đầu đẩy tới trước, cố gắng đi càng xa càng tốt, sau đó dùng cơ bụng để thu người lại vị trí ban đầu.

2. Alligator Pushup – Động tác cá sấu bò

Bài này còn thường được biết đến với tên gọi Spiderman nữa đó.
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây Vào tư thế chống đẩy như bình thường, bắt đầu hít xuống, ở vị trí thấp nhất, bạn đưa gối trái lên chạm nhẹ vào cùi chỏ tay trái. Đưa chân lại vị trí cũ và hít lên. Thực hiện lại tương tự cho bên phải.

3. Plank xoay vòng trên bóng

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây Vào tư thế Plank trên bóng, 2 chân mở rộng. Thở đều, bắt đầu xoay bóng theo chiều kim đồng hồ trong 5 nhịp thở và xoay ngược lại.

Các bạn hãy cố gắng tuân thủ lịch tập gym cụ thể đã được nêu ra như ở trên đừng cố gắng tập nhiều hơn có thể dẫn đến sai phương pháp và càng làm kém hiệu quả của quá trình luyện tập hơn. Đừng quên tập luyện đan xen giữa các buổi tập và buổi nghỉ trong tuần nhé các bạn tránh tình trạng tập luyện quá sức.

Chúc các bạn nhanh chóng có được cho mình một thể hình đẹp!