Bất ngờ với liệu pháp giảm đau cơ sau khi tập gym

Có rất nhiều trường hợp gymer sau khi vừa tập gym xong thì thấy cơ thể vô cùng đau nhức đặc biệt là ở các nhóm cơ vừa mới tập luyện xong.

Không chỉ riêng trong tập gym mà ngay cả những môn thể thao vận động cơ thể nhiều đều có khả năng gây ra chứng đau cơ dữ dội mà có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng khó chịu. Việc đau nhức khiến bạn khó di chuyển, khó vận động và khó có thể tiếp tục công việc tập luyện trước đó. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về triệu chứng này và cách hạn chế tối đa cơn đau trong những ngày đầu tập luyện thì Thiên Trường Sport xin được tổng hợp, chia sẻ với bạn một số thông tin hay về vấn đề này.

Dấu hiệu nhận biết

Với những cơn đau cơ khi mới tập Gym hoặc tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào thì các nhà khoa học gọi nó là hiện tượng đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát hay gọi tắt là DOMS. Chúng thường xuất hiện trong vòng 24 giờ sau khi tập và có thể kéo dài đến 7 ngày. Khoảng thời gian cơ bắp đau nhất là từ 24 đến 72 giờ sau khi tập và sau đó các biểu hiện của DOMS sẽ giảm dần, cơ bắp dần phục hồi. Đối với những người tập Gym hay chơi thể thao thì DOMS xuất hiện khá phổ biến, tuy nhiên cơn đau dữ dội nhất thường xuất hiện với những người mới lần đầu tiên tập hoặc những người cố gắng sử dụng các dụng cụ tập gym hay mức tạ quá sức bản thân dẫn đến tiêu hao năng lượng quá nhanh.

DOMS thực chất là tình trạng tổn thương cơ bắp. Cơn đau xuất hiện nhằm hạn chế hoạt động cơ bắp, giúp tránh những tổn thương nghiêm trọng hơn cho cơ thể. Vậy để giải quyết tình trạng này thì bạn cần phải làm gì?

Cách giảm đau cơ khi mới tập Gym.

Để có lời giải đáp tốt nhất cho thắc mắc giảm đau cơ khi mới tập Gym như thế nào hiệu quả thì Thiên Trường Sport đã tham vấn một số chuyên gia thể hình chuyên nghiệp và đúc kết được một số kinh nghiệm hay giúp giảm đau cơ như sau:

Sử dụng giấm táo và nước đá.

Một trong những phương pháp giúp giảm đau cơ khi tập Gym được cho là hiệu quả nhất đó là sử dụng mảnh vải thấm giấm táo lên men và phủ lên vùng cơ bị đau trong vòng 20 phút. Lặp lại lần tiếp theo sau 4 giờ để giảm đau hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn có thể chườm đá, tắm nước ấm và lạnh kết hợp cũng có thể giúp giảm đau rất tốt. Với phương pháp này thì bạn nên thay đổi giữa nước nóng và nước lạnh sau 30 giây lên vùng cơ bị đau.

Massage.

Massage là một cách giảm đau nhanh chóng, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái cho người bị đau cơ. Với cả hai liệu pháp massage thể thao và massage thư giãn thì nó đều có hiệu quả như nhau. Ngoài ra, các bài tập kéo giãn hoặc yoga thư giản cũng giúp giảm căng cơ đau và phù cơ.

Tắm nước ấm.

Hơi nóng sẽ giúp thư giãn các cơ bắp của bạn và thúc đẩy phục hồi chúng sau buổi tập. Do đó, sau buổi tập không có gì thoải mái và tốt hơn khi bạn được ngâm mình vào nước ấm. Để phòng ngừa sự đau nhức cơ bắp, bạn cũng có thể uống một viên aspirin dạng sủi. Kết thúc việc tắm bằng nước lạnh giúp cơ bắp của bạn săn chắc cũng là cách để bạn thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu.

Cường độ tập Gym phù hợp.

Với những bạn mới đi tập thì lịch tập Gym chỉ nên tập trong khoảng thời gian 30 phút/ngày và 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Ở giai đoạn này bạn nên dành một ngày để nghỉ ngơi giúp cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6 thì bạn có thể nâng thời gian tập lên thành 1 giờ/ngày và từ 6 đến 12 tháng là 1 giờ 30. Đối với những bạn đã tập từ 1 đến 2 năm thì nên tập ít nhất 1 giờ 30 đến 2 giờ/ngày và 3 đến 4 ngày/tuần, bạn không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

Nếu bạn mới tập Gym thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 nhịp và thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là từ 3 đến 4 phút. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5 đến 6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7 đến 8 hiệp hoặc hơn. Một điều bạn cần lưu ý là khi tập cơ bụng, thời gian nghỉ giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30 đến 45 giây vì đây là nhóm cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

Chế độ ăn uống hợp lý.

Việc bù đắp đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cũng là một trong những điều quan trọng giúp bạn vượt qua các cơn đau khi bắt đầu tập Gym. Các loại carbonhydrate và thức ăn giàu protein cũng nên được đưa vào các bữa ăn sau khi tập luyện. Các loại thịt gia cầm hoặc cá, rau xanh hoặc khoai, gạo lức và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt là một vài món điển hình. Các chất béo có lợi trong các thức ăn chứa axit béo cũng nên được đưa vào menu của bạn.